Stangen er klar til dødløft
Dødløft er en fantastisk øvelse, der rammer alle de store muskler i underkrop og ryg. Det er dog også en teknisk svær øvelse, hvor man kan putte meget belastning på. Den er sjov og den er populær. Alligevel er der mange, der ikke får det træningsmæssige udbytte fra øvelsen, som de burde. Er det dig, så læs resten af dette blogindlæg.
Alle øvelser kan inddeles i faser, der beskriver hvordan musklerne arbejder. Hæve/forkortelsesfasen kaldes koncentrisk, imens sænke/forlængelsesfasen kaldes eccentrisk. Arbejder musklerne uden de ændrer længde kaldes det isometrisk/statisk arbejde.
Billedet illustrerer de tre typer af muskelsammentrækninger - koncentrisk, eccentrisk, isometrisk/statisk.

Billedet illustrerer de tre typer af muskelsammentrækninger – koncentrisk, eccentrisk, isometrisk/statisk.

Det er primært den eccentriske fase, der resulterer i styrke og muskelvækst. Dette skyldes, at det er dér, du har den største aktivitet i nerve-/muskelfibrene, så der samtidig sker der største stimulering af dem.Langsom eccentrisk træning er et ekstremt effektivt værktøj, hvis du bruger det korrekt, og mange prioriterer det slet ikke nok. Alt for mange spilder deres tid i træningscentret, fordi de ikke prioriterer dette nok.
 
Et eksempel, hvor du særligt ofte ser dette, er ved dødløft. Det skyldes formentligt at øvelsen i sin natur opfordrer til at man “slipper spændet” (fra top til gulv) og man let bliver mere fokuseret på at komme videre med næste gentagelse, fremfor faktisk at udføre hver enkelt gentagelse optimalt. Slipper du spændet betyder det også at musklernes og nervesystemets aktivitet stopper/falder, og du ikke længere tilfører den stimulering, som du egentligt er ude efter. Du får hverken det optimale stimuli for styrke eller muskelvækst.
 

 

 Så kort sagt, hvad betyder det for øvelsen, at køre med en langsom eccentrisk fase?
 
Fordele: ekstremt effektivt for muskelvækst og udvikling af grundstyrke, styrke af bindevæv og udvikling af kontrol med bevægelsen, spænd og muskelkontakt imens belastningen af led nedsættes.
 
Ulemper: tillader lavere vægt på stangen, så den koncentriske fase nedprioriteres (derfor mindre egnet til peaking perioder – og færre skiver ser mindre sejt ud), mindre larm (så folk lægger ikke så meget mærke at man løfter) og en gigantisk iltgæld, der skal indhentes efter et sæt.
Hvor langsomt er langsomt? Det er et vigtigt spørgsmål, da man også risikerer at det går for langsomt og man derved begrænser vægten for meget. Svaret kommer naturligvis an på hvilken øvelse, der er tale om, og hvordan ens kropsbygning er, men for dødløft er 3-5 sekunder pr eccentrisk fase et godt udgangspunkt. Det vigtigste hér er ikke selve tiden, men dét, at bevægelsen er langsom (og selvfølgelig at man holder samme tid, så man holder sig ærlig og ikke snyder sig stærkere ved blot at løfte hurtigere igen).
 
Vigtige tips: start roligt ud, lad din eccentriske styrke bestemme belastningen (det betyder at vægten bliver relativt let i starten – det er en god ting!). Tøjl dit ego – det er overraskende hårdt, hvis du aldrig har fokuseret på det før (men du indhenter det hurtigt) og giv dig tid til at arbejde med den anderledes rytme i bevægelsen.
Husk desuden, at enhver ændring i din træning bør komme gradvis.
Som ved alt andet træning skal det planlægges korrekt i forhold til hvor du er i din træning, hvordan din resterende træning ser ud og hvad dit mål er. Er du gået i stå i styrken i den almindelige dødløft eller har du særligt svært ved at styre din eccentriske fase, så er det formentligt et værktøj, der kan hjælpe dig videre.