Hovedpointer i denne blogpost:

  • Pausetiden imellem sæt i din styrketræning er en vigtig faktor for dit træningsmæssige udbytte. Den bliver tiltagende vigtig, desto mere erfaren du er.
  • Tidsintervallerne skal være afstemt typen af øvelse og formålet med den.
  • At holde øje med tidsforbruget pr øvelse og pr træningspas er med til at holde dig ærlig omkring din fremgang.
  • Stop med at bruge faste tidsintervaller imellem hvert arbejdssæt. Benyt i stedet tidsintervaller pr øvelse, da du så kan tage højde for tiltagende træthed under træningen.

 

Du er sikkert bekendt med at pausetiden er vigtig i forbindelse med styrketræning. Hold for korte pauser og du udmatter dig selv for hurtigt, så din præstationsevne styrtdykker. Hold for lange pauser og du risikerer at blive kold, tabe fokus og spilde din tid i centret.

 

 

Pausetiden er især vigtig, fordi den er med til at påvirke hvordan træningen stimulerer dine muskler og nervesystem. Derfor er pausetiden er en af de knapper, der kan skrues på når man designer træningsprogrammer og forsøger at optimere udbyttet i forhold til enten styrke, muskelvækst eller udholdenhed. På samme måde som antallet af gentagelser i et sæt kan justeres og påvirke graden af udmattelse, kan man også justere på pausetiderne, og derved ændre på hvilket udbytte man får.

Det skyldes naturligvis, at pausetiden modvirker muskulær udmattelse og dén udmattelse er en væsentligt faktor for om din træning er optimeret i forhold til styrke, eksplosivitet, muskelvækst eller udholdenhed. Optimering af pausetiderne er således med til at optimere dit træningsudbytte og ACSM (American College of Sports Medicine) anbefaler i deres Position Stand om styrketræning (1) 2-3 minutters pauser i hovedøvelser (uanset om man træner for maximal styrke eller muskelvækst) og 1-2 minutter i assistanceøvelser. Lange pauser til tunge, hårde sæt med meget vægt, mange gentagelser, der belaster hele kroppen og anses for en krævende præstation. Korte pauser til de lette hjælpeøvelser, hvor man hurtigt kommer sig og hvor den overordnede belastning på kroppen er lav. Det højeste, jeg har set anbefalet, er op til 5 minutters pauser i forbindelse med maximalt tunge løft (læs; maxforsøg). Jeg husker dog ikke kilden i øjeblikket og man må formode, at også det mentale spiller en særlig høj grad dér.

Groft set kan det siges, at hvis du træner efter at maximere din styrke er du ikke interesseret i at udvikle store mængder udmattelse i muskulaturen, der tilgengæld er en essentiel del af at optimere muskelvækst. Men hvis pausetiden skal være ens bliver forskellen imellem træning for styrke og muskelvækst bliver således et spørgsmål om intensitet (belastningen i forhold til maxløftet, 1RM) og antal gentagelser. Har du for korte pauser i din tunge styrketræning vil du altså ophobe træthed og din præstation vil falde – skidt for maximal styrke, men måske ganske udmærket, hvis målet er muskelvækst.

 

Pausetiden før en personlig rekord og ny 3RM skal selvfølgelig være længere end ved lette 3ere. Det viser Ditte hér med 3 x 125 kg.

De faste pausetider fungerer rigtigt fint, når man er på et begynder til medium-trænet niveau, hvor der er relativt få opvarmnings- og arbejdssæt (egentlige sæt for træningseffekt, altså ikke længere opvarmningssæt) og hvor graden af udmattelse ikke nødvendigvis skal være så høj for at optimere træningsresultater, som den skal når man er mere erfaren (2).

I takt med at man bliver mere erfaren opstår der dog nogle udfordringer, nemlig et øget antal opvarmningssæt (måske nærmere vægttilvænning end decideret opvarmning, men ikke desto mindre stadig lige relevant) og en ændret tolerance overfor udmattelse (dette afhænger selvfølgelig i høj grad af hvilken træningsform man er i og hvad man har tilvænnet sig igennem ens træningskarriere). Desuden bliver hvert sæt mere og mere krævende, da den erfarnes præstation er mere afhængig af det, man kan kalde “tekniske detaljer” ved en begynder – og selvom disse påvirkes positivt af være rutineret, så påvirkes de også negativt ved udmattelse.

 

Bænkpres, især let, kræver generelt mindre tid imellem sæt end f eks squat og dødløft, da øvelsen involverer lavere belastning og mindre muskelaktivering.

Resultatet af dette bliver først og fremmest spildtid, hvis man holder pausetiden i sine mange opvarmningssæt, hvor lange pauser ikke er nødvendige. Derefter risikerer man også at spilde sin tid på lange pauser i sine første arbejdssæt, hvor man er frisk eller at overvurdere sin styrke og have behov for længere pauser til sidst i sine arbejdssæt! Sidst, men ikke mindst, risikerer man at skulle igennem nogle rigtigt dårlige sæt til sidst i ens pas, hvis man ikke er tilpas restitueret.

Den oplagte løsning er måske at tage det mere på gefühl. Altså, tage et sæt og vente med næste til man føler sig klar. Ikke en dårlig løsning, hvis man har ego og disciplin til ikke at lade pausetiden tage overhånd. Problemet er, at man let narrer sig selv til at tage længere og længere pauser i takt med at vægtene bliver tungere og tungere. Dette gør det svært at vurdere den reelle træningseffekt på sigt – hvordan vurderer man fremgang, hvis man har er gået fra 5x5x150 kg i squat til 5x5x160 kg, men i processen nu er dobbelt så længe om at kunne gennemføre? Det bør tydeligt illustrere, at også tiden SKAL overvåges, hvis man vil holde ordentligt øje med sin træning.

Alternativet til de faste pausetider imellem hvert sæt er at opsætte tidsrammer for hver enkelt øvelse. Første gang jeg hørte om dette var i forbindelse med en gennemlæsning af Mike Tuscherers Reactive Training Systems (3) og jeg har lige siden været stor fan af tilgangen. Bogen er ganske vidst fokuseret på styrkeløft, men indeholder nogle rigtigt gode overvejelser og pointer for alle, der er interesserede i styrketræning –  blandt andet om hvordan man håndterer udmattelsen i løbet af et træningspas (og over længere perioder). En væsentlig pointe er netop i forhold til pausetiderne, hvor han anbefaler en mere dynamisk og let-tilpasselig tilgang.

Og ja, Mike Tuchscherer ved nok en ting eller to om træning.

Fremfor at vælge en fast pausetid imellem hvert sæt opdeles hvert træningspas i tidsperioder til hver øvelse, hvorefter der afsættes et fast tidsinterval til hver. Det kan f eks se sådan ud:

  • Opvarmning: 15 minutter
  • Tung squat – 5 x 5 x 80% af 1RM (20 minutter eksklusiv opvarmning).
  • Let dødløft –  5 x 3 x 65% af 1RM (15 minutter eksklusiv opvarmning).
  • Hjælpeøvelser til ben – 2 øvelser, 4 sæt (20 minutter eksklusiv opvarmning)
  • Hjælpeøvelser til ryg – 2 øvelser, 4 sæt: (20 minutter eksklusiv opvarmning)

I alt får vi så et træningspas på 90 minutter (eksklusiv øvelsesspecifik opvarmning), hvor det er muligt at tilpasse pausetiden løbende i forhold til ens grad af træthed. Det hjælper dig til en optimal udnyttelse af tiden i hver øvelse og hjælper dig til at optimere dig præstation – og derved optimere dine resultater.

 

Længden af hvert tidsinterval skal selvfølgelig tilpasses mængden af arbejdssæt og hvor hårde de er, men hvis vi forudsætter, at hver arbejdssæt tager cirka et minut at udføre, så ser vi at pausetiden i squat bliver ca. 3 minutter i gennemsnit pr sæt, 2 minutter i gennemsnit pr sæt i den lette dødløft og 1½ minut i hjælpeøvelserne – altså gennemsnitligt set helt i overensstemmelse med anbefalinger fra ACSM.

Du kan gøre det samme, når du skal vurdere hvor lange tidsintervaller, du skal afsætte: 3 minutter pr arbejdssæt i en tung hovedøvelse, 2 minutter pr moderat sæt i assistance og 1 minut i dit lette arbejde. Når du får lidt mere rutine kan du også begynde at regne, hvor lang tid det bør tage inklusiv opvarmningssæt, hvis du ellers følger nogenlunde samme opvarmning hver gang og har gradvist længere og længere pauser på vejen op imod dine arbejdssæt.

Tilgangen tillader dig at overvåge dit tidsforbrug, sikrer dig at dine pauser er tilpasset din grad af udmattelse og holder dig ærlig i forhold til ikke at sløse under træningen. Måske bedst af alt er, at du ikke behøver rende og kigge på dit ur hele tiden.

 

Prøv det ad og lad mig høre, hvad du synes. Stil spørgsmål, hvis du har brug for det og post gerne en kommentar med dine erfaringer :-)

 

Referencer:

  1. Ratames N. Progression models in resistance training for healthy adults2009.
  2. Rhea MA, B. ; Burkett, L; Ball, S. A meta-analysis to determine the dose response for strength development20002.
  3. Tuschcherer M. Reactive Training Systems 2016 [cited 2016 22/8-16]. Available from: http://www.reactivetrainingsystems.com/Home/Main.