2017 er startet og du er så småt begyndt at starte op med træningen for igen at prøve kræfter med at forbedre dig selv, komme i form og blive sundere. Hvis du er som de fleste, så er det ikke første gang du prøver, og du er nok enig i at det ikke bliver lettere, desto flere gange du forsøger. Tværtimod leder nederlag på nederlag til, at det bliver sværere at lykkedes og få succes på lang sigt.

 

Hvorfor sker det?

I min optik skyldes det ofte, at folk går til træning og livsstilsændringer ud fra en forkert opfattelse af hvad der dels er nødvendigt for at nå deres mål, men også uden et realistisk billede af hvor lang tid det tager, hvad deres mål egentligt skal være og hvor de bør lægge deres fokus. I en overdreven og desværre misforstået rus af motivation vælger de at køre hårdt på – ofte langt hårdere end hvad der er nødvendigt.

 

dav

 

Dit ambitionsniveau og træningsindsats skal afspejle sig i hinanden

Når du starter et træningsprogram, både som erfaren udøver eller som totalt nybegynder, så er der noget vigtigt at huske – nemlig at programmet er et værktøj i en proces, der skal lede til, at du forbedrer dig. Der ligger i dette, at selv ikke verdens bedste træningsprogram vil have den ønskede effekt, hvis det ikke passer til personen, der skal udføre det.

Gang på gang har jeg oplevet klienter, der er kommet til mig efter nederlag fra tidligere programmer, hvor den massive arbejdsmængde har kørt dem igennem gulvet og IKKE ført til den ønskede forbedring af form og sundhed! I stedet har det været en uoverskuelig udfordring, der har ledt til træthed, skader, stress og følelsen af at være utilstrækkelig, når træningsprogrammet har virket uoverkommeligt. Til sidst har den eneste løsning været at droppe træningen for at slippe for den konstante dårlige samvittighed. Det er ærgerligt, da det er omtrent den eneste ting, man ikke bør gøre, hvis man gerne vil have resultater med sin træning på sigt.

 

Tænk træningsøkonomi

I jagten på det optimale træningsprogram er vi i stedet nødt til at tænke træningsøkonomi.

Det er vigtigt at huske, at forskellen på ikke at træne overhovedet til at træne bare én gang om ugen er GIGANTISK. Forskellen mellem 1 og 2 træningspas er stor – 2 og 3 pas næsten lige så stor.

Man kan sagtens træne mange gange om ugen, men udbyttet pr ekstra tilføjet træningspas VIL være faldende i forhold til det første. Dette gælder uanset om man træner for styrke, muskelvækst, kondition eller for sundhedens skyld og det samme kan i øvrigt siges at gøre sig gældende for tidsforbrug i centret og træningsmængden – du får mere ud af de første 0 til 60 minutters træning end tiden fra 60 til  120 minutters træning og de første 3 sæt i en øvelse betyder mere end de 3 næste.

Betyder det, man altså ikke skal træne meget og hårdt? Jo, det skal man bestemt, især hvis man har tiden og ambitionerne, og jeg er stor fortaler for, at man udnytter træningstiden så effektivt som muligt.

 

En af måderne at udnytte sin tid effektivt på, er ved at benytte de store vægtstangsøvelser som f eks squat.

En af måderne at udnytte sin tid effektivt på er ved at benytte de store vægtstangsøvelser som f eks squat.

 

Hvis man dog lige er startet med at træne, eller ikke har de tidsmæssige, fysiske eller mentale ressourcer til et mere omfattende program (eller måske bare ikke gider fordoble sin træningsindsats for kun at høste marginalt bedre resultater), så er det dog værd at overveje, om det er den ekstra tid, indsats og belastning i hverdagen værd. Især når vi holder det op imod risikoen for frafald. I den forbindelse er der nogle vigtige pointer at slå fast.

 

Desto dårligere form, du er i, desto mindre skal der til for at forbedre dig. En af de fantastiske ting ved at være nybegynder er netop også, at man reagerer utroligt positivt på selv lave mængder træning. Der er med andre ord ikke nogen grund til at køre hårdere på, end hvad man kan slippe afsted med.

Resultater fra træningen er en proces, der tager tid. Det involverer blandt andet, at du skal opbygge en række nye vaner. Hvis du bliver for utålmodig og stresser dette, så bliver de nye vaner aldrig rutiner, du risikerer at give slip på din livsstilsændring i pressede perioder og du når aldrig at opnå dine ellers velfortjente resultater.

Vedholdende træning over lang tid er nødvendig for at opnå resultater. Her er kvalitet mindst lige så vigtig som kvantitet. 2-3 ugentlige træningspas i et godt planlagt program, hvor man leverer en god indsats ved hvert træningspas ved siden af god søvn og kost vil alle dage slå et uoverskueligt program med 5 ugentlige træningspas, halvhjertet indsats og en tendens til at springe træningspas over.

 

Start med rutinen

Får du bedre resultater af et mere omfattende program, der følges til punkt og prikke? Uden tvivl. Men hvis det ikke kan lade sig gøre for dig, så er det bedre at få skabt rutine omkring en mindre omfattende protokol. Når du så har vænnet dig til rutinemæssig træning, så har du nogle meget bedre forudsætninger (fysisk såvel som mentalt) til at øge træningsmængden fremadrettet – hvis det da er dét, du ønsker (med tiden vil det være nødvendigt at øge træningsmængden for at blive ved med at øge i niveau).

 

Hvis du følger ovenstående, så vil du opleve af 2-3 træningspas af 60-90 minutter pr gang, hvor øvelserne, træningsmængde og intensitet er tilpasset dit niveau er rigeligt til at skabe formmæssige forbedring hos langt de fleste.

Er du nysgerrig efter hvad videnskaben siger om behovet for træningsmængde eller er du nysgerrig efter hvordan sådan en træningsrutine kan se ud? Så følg med på bloggen, hvor dette vil blive gennemgået senere på måneden.