Har du set nedenstående video? Line bænkpresser 57,5 kg med en kropsvægt lige omkring de 60 kg.

 

Maxforsøget. 1RM. 100% af hvad du kan præstere og guldstandarden for at vide hvor stærk du er i en øvelse. Dit bevis på at du har fremgang, dit sammenligningsgrundlag med andre styrketrænings-entusiaster og hele konkurrenceaspektet for styrkeløftere. Samtidig afslører det hvad man har brug for at arbejde på af styrke og tekniske svagheder (hvis man ved hvad man skal lede efter).

Er der noget at sige til, at det er så populært at teste af?

Lad mig starte med at sige, at jeg mener, at det langt fra er nødvendigt at lave deciderede maxtests, når man “bare” er almindelig trænende. Man kan sagtens holde øje med at man går fremad ved at teste sig af på almindelige tunge sæt af 3-5 gentagelser (især hvis man bruger RPE-skalaen som værktøj (især hvis man bruger RPE-skalaen som værktøj) men hvis man så gør det – så skal man altså også gøre det rigtigt!

Alt for mange gange hører jeg folk, der fortæller om skuffelse over ikke rigtigt at blive stærkere – deres maxforsøg rykker sig ikke rigtigt. En af årsagerne er, at de ikke griber det ordentligt an. Måske de maxer på en vilkårlig dag uden at have kørt en peaking-periode (“hvad er en peaking-periode” siger du? Det dækker over en periode med tilvænning til tunge vægte for at optimere ens styrke – et oplagt emne til en senere blogpost). Måske maxforsøget bare kommer for spontant, fordi humøret lige er til det, måske du maxer for ofte ellermåske det lider under en dårlig opvarmning. Det er dét aspekt, vi tager fat på hér.

Først og fremmest: for at optimere dit maxforsøg skal du være opmærksom på at have en god mentalitet på dagen. Sørg for at være frisk, tilstede og parat til at yde. Det betyder, at du skal sørge for at have spist ordentligt, sovet ordentligt og gerne have en makker med til at motivere og spotte dig (spotteren skal selvfølgelig også sørge for for at du ikke komme til skade i øvelser som squat og bænkpres, hvor du risikerer at sidde fast under stangen, skulle du ikke være i stand til at løfte vægten).

Derefter kommer opvarmningen og opkøring til maxforsøget.

Du starter selvfølgelig med en god, generel opvarmning, der er tilpasset dig. Det vil typisk være øvelser, der arbejder med bevægelighed i de led og aktivering af de muskler, der er i fokus under øvelsen. Formålet er her både at gøre kroppen klar til at præstere maximalt og samtidig give dig det ro og fokus, der skal til, for at lukke resten af verden ude og fokusere på at løfte til det yderste.

Opkøringen til maxløftet varierer alt efter hvor stærk du er – hvis du bænkpresser 120 kg skal du varme anderledes op end hvis du bænkpresser 40 kg. Derfor hjælper det selvfølgelig at have en nogenlunde idé om hvor ens max befinder sig.

1438107894842

Generelt, så skal du starte med stangen, fortsætte over i lette vægte med (relativt) høje gentagelser og efterfølgende sænke gentagelserne og arbejde vægten op. På det tidspunkt snakker vi ikke så meget om opvarmning længere, nærmere en vægttilvænning, så du ikke bliver overrasket over hvordan de tunge væge føles. Samtidig får du muligheden for at arbejde med teknik, der minder så meget om maxløftet som muligt.

Målet er derfor at nå maxløftet og de tunge vægte med så gode forudsætninger for at yde optimalt som muligt – perfekt opvarmet, mentalt og fysisk parat, uden at være ramt af udmattelse.

I en kort peaking-periode forud for Lines maxtest i bænkpres havde hun lavet 2 x 50 kg som det tungeste. Med udgangspunkt i dette så hendes opkøring derfor sådan ud:

Generel opvarmning

Specifik opvarmning

  • Bænkpres som 1. øvelse på programmet (for at sikre fysisk og mental parathed)
  • 8 gentagelser med stangen (let opvarmning + tilføjelse at de væsentligste tekniske inputs)
  • 5 gentagelser med 30 kg (lidt tungere, men fortsat opvarmning. Igen med tekniske inputs)
  • 2 gentagelser med 40 kg (afslutning af decideret opvarmning, nu let vægttilvænning)
  • 1 gentagelse med 47,5 kg (sidste sæt i inden første maxforsøg, moderat tung vægttilvænning)

Maxforsøg

  • 1 gentagelse på 52,5 kg (personlig rekord med fint overskud).
  • 1 gentagelse på 55 kg (personlig rekord. Tungere, men fortsat med overskud).
  • 1 gentagelse på 57,5 kg (personlig rekord. All out på dagen og teknikken begynder at blive påvirket).

 

Forude venter nu en periode med lettere vægte, højere volumen og lavere intensitet. Samtidig vil vi arbejde på de tekniske ting, man ser, når man nærmer sig et maxløft. Herved bygges basen for næste opkøring, hvor målet bliver at slå den personlige rekord og blive endnu bedre.