Der er mange gode og relevante tips og tricks, der kan være med til at optimere din træning. Nogle ting kræver grundig gennemgang og forklaring med referencer til videnskabelige artikler. Andre kræver bare få linjer til at fremhæve en væsentlig pointe. Af den årsag er jeg begyndt at dele tips og tricks til at optimere din træning på MoosFits Instagram-side.

For alle dem, der ikke er så gode til at holde øje med IG, vil jeg dog sørge for også at lave en ugentlig opsummering af træningstips, så det bliver lettere at holde styr på det hele :-)

1486989085513

 

 

Træningstip nr 1: Start med det vigtigste.

Start altid dine træningspas med de vigtigste øvelser. De kan variere alt efter dit træningsmål, men er som regel de store flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft. De arbejder med meget muskelmasse og kontrol på samme tid, hvilket stiller krav til teknik, koncentration og energiniveau. Ved at udføre dem imens du er frisk, så sikrer du dig optimal præstation, hvilket igen leder til en bedre fremgang. Desto mere teknisk en øvelse, desto tidligere i træningen bør den generelt ligge.

Træningspas vil ofte skulle startes med de store frivægtsøvelser – f eks squat, bænkpres og dødløft – eller variationer deraf.

De mindre tekniske ét-ledsøvelser som f eks bicepscurls har ikke samme tekniske krav. Derfor kan man sagtens få gode resultater af at udføre dem til sidst i træningen.

 

Træningstip nr 2: Brug din vejrtrækningen aktivt i din træning til at optimere løfteteknik og undgå skader.

Vejrtrækningen spiller en kæmpe rolle i at opbygge stabilitet omkring din lænd via bugpressen (det intra-abdominale tryk). Du skaber dette ved at tage en dyb vejrtrækning ned i maven og samtidig spænde i maveregionen, hvilket øger trykket i området. Dette gør det lettere for dig at kontrollere din lænd under tunge bevægelser som f eks squat og dødløft og er et værdifuldt element i at undgå skader i området.

Bemærk den dybe, kontrollerede vejrtrækning i toppen af hver gentagelse.

 

Hver enkelt øvelse har sin egen optimale timing i forhold til ind- og udånding, men generelt skal der pustes ud i koncentrisk fase og trækkes luft ind i toppositionen, så det intraabdominale tryk er højt under den eccentriske fase.

 

Træningstip nr 3: Benyt tempomanipulation til at slippe af med skulderskader i bænkpres.

Får du ondt i skulderen af at bænkpresse?

En hyppig årsag til dette er manglende kontrol i bunden af bevægelsen, hvor muskelkontakten og spændingen i brystet og ryggen slippes, hvilket i stedet placerer belastningen på skulderleddet. Ofte er skulderen ikke i stand til at håndtere denne belastning på sigt.

Lær at undgå dette ved at sætte særligt fokus på den eccentriske fase (sænkefasen). Brug 3-4 sekunder på at sænke stangen i et jævnt tempo imens du hele tiden fokuserer på at holde spændet og kontrollere stangen.

 

Træningstip nr 4: Småskadet hele tiden? Tag et vink med en vægtstang!

Når du gerne vil have de optimale resultater fra din træning, så skal du træne hårdt – og hård træning føles godt!

Det betyder dog, at du tit befinder dig lige op af grænsen for hvad du kan restituere dig fra. I perioder er det en hårfin grænse, hvor du let risikerer at træne for hårdt, stagnere i fremgang, overbelaste og komme til skade. Det kan f eks være stressede perioder med dårlig søvn. Lader fremgangen vente på sig og går du tit rundt og er træt og småskadet? Så husk, at det er din krops måde at fortælle dig, at du kører for hårdt på.

Det betyder, at du enten skal optimere din restitution (søvn, kost, generelle sundhed) eller træne mindre. Det er måske ikke “hardcore” eller sjovt nu og hér, men hvis alternativet er resultatløs træning og skader, er der så virkelig så meget at overveje?

 

Træningstip nr 5: Et træningsbælte stabiliserer IKKE ryggen – men det kan være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med det!

Det er en hyppig misforståelse, at træningsbæltet holder ryggen på plads og derfor beskytter mod skader. Det gør det ikke.

Stabilitet omkring lænden kommer fra lufttrykket i maveregionen, der stiger, når du suger luft ind og mavemusklerne spændes. Dette kaldes bugpressen eller det intra-abdominale tryk.

Bæltet fungerer som en ekstra “væg”, når vi trykker mavemusklerne ud imod det. Dette øger muligheden for at øge trykket gennem bugpressen og skaber derfor rammerne for højere stabilitet.

Bedre stabilitet giver bedre kontrol med lænden, hvilket er vigtigt under tunge løft for at holde den rigtige position under udvikling af høj kraft. Bæltet kan derfor hjælpe til at holde en god teknik, men er ikke i sig selv en garanti imod rygskader.

Screenshot_2017-02-13-14-03-20Bemærk, at bæltet ikke må sidde strammere, end at du stadig kan trække luften ned i maven og presse ud imod det.

 

Træningstip nr 6: Hvornår er det på tide at bruge et træningsbælte?

Før end man bør benytte et træningsbælte er det vigtigt, at at forstå, at det er et værktøj, der kan hjælpe dig til at optimere spænd, *hvis* brugt korrekt. Det må altså ikke blive en dårlig undskyldning for ikke at arbejde med at styrke mave/lændemuskulaturen eller koncentrere sig om god teknik.

Der findes intet sort/hvidt svar på hvornår man skal bruge bælte – eller om det overhovedet er nødvendigt. Det afhænger dels af træningsmål og det er ikke sikkert, at det nogensinde bliver relevant.

Bæltet kan dog hjælpe en til at forbedre spændet i midtegionen. Hvis man oplever at ens løft i høj grad begrænses af ens evne til at holde spændet, så kan bæltet brugt korrekt hjælpe en mod flere kg på stangen og bedre træning af de resterende muskler. F eks bedre træning af benene i squat eller skuldrene i stående pres over hovedet.

Der findes altså heller ikke et klart svar på hvornår det i så fald skal bruges og det kan variere meget. Mit bud er, at man, såfremt man oplever behovet, kan begynde at tilføje bæltet på vægte over 80-85% af 1RM, når man har trænet længe nok til at have en god, konsekvent teknik og man derfor sikrer sig at bæltet altså ikke blot bliver en lappeløsning for generel svaghed og dårlig teknik. For de fleste vil det betyde mindst et års træning og at man er nået ud perioden med “begyndergains”‘.

 

 

Fandt du tipsne brugbare? Har du spørgsmål, som du gerne vil have et svar på? Lad mig høre hvad du tænker i kommentarerne.