Træningstips uge 7 Styrketræning fysioterapi genoptræning

 

En ny uge er gået og det betyder 4 nye træningstips – dem kan du finde her. Hvis du gerne vil se træningstipsne, når de dukker op, så følg med på MoosFit på Instagram.

 

Træningstip nr 7: Bænkpres med opspænd for sundere skuldre, større muskelmasse og mere vægt på stangen.

Hvis du vil optimere dine resultater fra bænkpres, bør du benytte et opspænd. Det udføres ved at svaje i ryggen og samle skulderbladene ned imod baglommerne, så brystkassen holdes højt under løftet. Spænd i din coremuskulatur for at holde positionen og lad primært vægten ligge på øvre ryg og fødder – ikke ballerne.

 

Opspændet kan udføres på flere forskellige måder – du er nødt til at eksperimentere og finde måden, der passer bedst til dig.

 

Ved at bænkpresse i denne position får du placeret skuldrene i en mere stabil position, hvor du i højere grad kan udvikle høj kraft. Dette giver mere vægt på stangen og hjælper dig til at kontrollere bevægelsen – to essentielle komponenter i at blive så stærk som muligt og samtidig sænke risikoen for skader.

Ud over dette strækker du brystmusklen mere end hvis du ligger fladt. Stræk af musklen i en øvelse er en vigtig faktor i forhold til at optimere muskelvækst.

Et meget stort opspænd kan dog også være med begrænse bevægeudslaget. Det kan være godt, når man ønsker så meget vægt som muligt på stangen, men kræver tid, teknik og tilvænning. Det er så desuden ikke optimalt for muskelvækst.

Opspændet bør derfor udføres i varierende grader alt efter ens kropsbygning, bevægelighed og træningsmål. De fleste vil klare sig fint med et let til moderat opspænd.

 

 

Træningstip nr 8: Dit udgangspunkt i squat afgør hvordan resten af sættet udvikler sig.

Hvis dit udgangspunkt i en øvelse er ringe, så vil det forplante sig igennem hele sættet. Desto tættere på dit max du kommer, desto større vil den negative effekt være.
Hvis du sjusker dit opspænd i squat (eller slet ikke ved hvordan det udføres) vil du starte sættet fra en dårlig position uden god kontrol og stabilitet. En dårlig idé selv på lette sæt, imens det kan blive dén afgørende forskel imellem succes eller fiasko + skade på et maxløft. Sørg derfor for at gøre godt opspænd til en rutine, der startes allerede under opvarmningen.

I squat er de vigtigste tekniske fokusområder for et godt spænd følgende:
1) Start med stangen i rette højde og lige over dit tyngdepunkt.
2) Læg stangen på ryggen (highbar/lowbar) og pres dig imod stangen, imens brystet holdes højt. Saml skulderbladene og træk stangen ned i ryggen, så du mærker at den fixeres og dine rygmuskler spænder.
3) Tag en dyb vejrtrækning ned i maven og spænd i maveregionen, før end du strækker ud i ben/hofte og tager stangen ud af racket.

Hold spændet under hele sættet og slip det først igen, når stangen er tilbage i stativet.

Du skal opbygge rutine, så hvert sæt udføres med samme, gode teknik for at optimere din fremgang og sikre, at det udføres rigtigt – også når det bliver tungt! Dette er et af aspekterne bag udtrykket “løft tunge vægte, som var det lette vægte – og lette vægte som var det tunge”.

 

 

Træningstip nr. 9: Din bevægelighed er MEGET mere end musklernes evne til at blive strakt.

Det er mange gode grund til at have en god bevægelighed. Det hjælper dig nemlig til at udføre øvelserne sikkert og effektivt, så du får det bedste mulige udbytte af dem.

En muskels bevægelighed, det vi kalder smidighed, er afhængig af flere ting. Dels dens viskoelastiske egenskaber, samt evnen til at lade muskelfibrene “glide fra hinanden”, inden nervesystemet siger stop og afholder musklen fra at blive strakt yderligere. Det er særligt denne evne, man forbedrer, når man laver tilpas meget udstrækning.

For at du kan bevæge dine led, så er det dog mere kompliceret end blot hvorvidt musklerne omkring det kan strækkes. Bevægelighed afhænger nemlig også at leddets knoglestruktur, og da dette varierer imellem folk, er det en af forklaringerne på hvorfor folks bevægelighed kan være så forskellig.

Når dette kobles på en bevægelse, særligt en vægtstangsøvelse under tung belastning, kompliceres det yderligere. Høj bevægelighed i sig selv garanterer nemlig ikke, at du også kan udføre alle øvelser korrekt med stor bevægelighed, hvis du ikke samtidig er i stand til at kontrollere bevægelsen. Denne kontrol er et kompliceret samspil i alle de involverede musklers evne til at spænde op, lade sig strække og tilpasse kraftudvikling.

Squat mobilitet bevægelighed

Sammenlign eksempelvis dette billede fra bevægelighedstræning med bundpositionen i squat fra tre forskellige træningspas.

 

Ud fra dén betragtning kommer for eksempel et dybt squat til at afhænge af både din smidighed i underkroppens muskulatur, dine leds opbygning (og derved hvordan du positionerer dig) og din evne til at skabe spænd og stabilitet for at kontrollere dine vikler igennem hele bevægelsen.

Det betyder med andre ord, at løsningen ikke nødvendigvis altid skal findes i bevægelighedstræning alene, hvis du ønsker at øge dit bevægeudslag i en øvelse.

 

 

Træningstip nr 10: Få mere muskelvækst ud af din dødløft ved at benytte tempomanipulation.

Dødløft er en fantastisk øvelse, men den almindelige, konventionelle dødløft er måske en af de mest overvurderede øvelser for muskelvækst overhovedet – eller, det er den i hvert fald sådan som de fleste udfører den!

Problemet er, at der bliver for stort fokus på at få stangen op og ikke nok på at sænke korrekt. Det er nemlig oplagt bare at slippe spændet og næsten smide stangen – og så er der også mere energi til næste gentagelse! (de fleste benytter heller ikke den optimale vejrtrækning til at sænke kontrolleret – se træningstip nr 2). Hvorfor er det et problem?

Det er det, fordi du i jagten på større muskelmasse bør prioritere netop sænkefasen (den eccentriske fase), da det er denne, der primært skaber den stimulering, der leder til muskelvækst (og i øvrigt også er super vigtig i forhold til styrkeudviklingen). Slipper du spændet “slukker” du delvist for muskelaktiviteten og spilder altså din tid!

Derfor: næste gang du dødløfter, så sørg for at lægge dit fokus på at holde muskelspændingen og kontrollen hele vejen igennem den eccentriske fase – IKKE på bare at få stangen op. Sigt efter at bruge 3 sekunder på at sænke hver gentagelse.

 

Klip af 6 x 190 kg i dødløft med 3-4 sekunders eccentrisk. Bemærk også manglende bælte for at fokusere ekstra på at holde spænd i midtegionen.

 

Langsommere tempo kan benyttes, men det koster skiver på stangen og det er vigtigt at finde den rette balance mellem vægt, kontrol og egoet, der skriger på mere vægt.