Træningstip uge 8

Træningstip uge 8

 

Uge 8 er gået og det er tid til 4 nye træningstips.

Jeg er begyndt at opleve, at visse emner ikke kan uddybes nok på et enkelt IG-opslag, så hvis du vil se mere dybdegående gennemgang af trænings- og sundhedsrelaterede emne,r så husk at følge med på bloggen generelt :-)

 

 

Træningstip nr 11: Den optimale grebsbredde i bænkpres.

Et af de spørgsmål, jeg oftest bliver mødt med, er hvilken grebsbredde, man bør bænkpresse med. Som ved så meget andet, så er der ikke sort/hvidt svar – det kommer an på flere ting og særligt:
1) Med hvilket formål bænkpresser du? Muskelmasse (i så fald, hvilken muskelgruppe har du i fokus?), styrke eller måske en kombination?
2) Historik i forhold til skulderskader.

 

Lad os først konstatere én ting: uanset grebsbredde vil bænkpres altid aktivere bryst, forskulder og triceps. Holder du smalt vil du dog fokusere mere på triceps (grundet større bevægeudslag i albue) og forskulder (grundet mere fleksion/ekstension i skulderleddet) imens et bredt greb involverer mere bryst (på grund af den større grad af horisontal adduktion/abduktion i skulderen og stræk i brystmusklen). Bænkpresser du for muskelvækst bør du med andre ord tilpasse grebet ud fra musklen i fokus.

Bænkpresser du primært for styrke skal du huske, at et bredere greb giver kortere bevægeudslag, hvilket bør betyde at du kan løfte mere vægt med et bredt greb (det er dog ikke altid tilfældet, sjovt nok). Hvis du “bare” benytter bænkpres som en generel tung presseøvelse for overkroppen, eller har du en historik med skulderskader, så er det dog ofte en god idé at benytte en grebsbredde i midten.

Et greb, der matcher dine vinkler til at underarmene er nogenlunde lodrette, når stangen ligger på brystet bør samtidig positionere dine skuldre i deres biomekanisk mest stabile position. Det giver også en høj kraftoverførsel til stangen og holder dig fra yderpositionerne, hvor skulderen er mere sårbar.

Som med så meget andet træningsrelateret er der dog også bare en personlig præference i hvad der føles bedst. Derfor kræver det en anelse eksperimenteren og erfaring at finde den bedste position for dig.

 

 

Træningstip nr 12: Vil du optimere dine træningsresultater så SKAL du periodisere din træningsplanlægning.

Periodisering er et af de vigtigste elementer i at sikre dig vedvarende fremgang i løbet af din træningskarriere. Alligevel er det et af de mest misforståede begreber. Detaljerne er måske svære at mestre, men de grundlæggende elementer er så simple, at du skylder dig selv at kende til dem.

Periodisering er et udtryk for den systematiske variation i træningen, der løbende benyttes for at undgå stagnation (og har altså intet at gøre med at “forvirre musklerne”). Dette er vigtigt, da kroppen efter en vis periode altid vil begynde at tilvænne sig en bestemt type træning og der er derfor behov for variation for at holde træningsudbyttet højt.

Det er gennem periodisering, at man sætter bestemte punkter i fokus. Det klassiske indenfor styrketræning er at skifte imellem perioder med enten høj volumen og lav intensitet (“grundtræning”) eller lav volumen og høj intensitet (peaking). I forhold til muskelvækst kan det være at sætte en bestemt muskelgruppe i særligt højt fokus i en periode. Periodisering kan også gå på valg af øvelser, tempo i løftene, frekvens af træningspas og meget andet.

Squat uden bælte og med langsom eccentrisk fase for at fokusere på kontrol og spænd i den eccentriske fase

 

Periodiseringen skal rette sig efter dit træningsmål og du får generelt mest ud af at periodiseringen, hvis den retter sig imod at forbedre dine svage sider. Hvis du for eksempel mangler eccentrisk styrke kan det prioriteres igennem tempomanipulation i dine hovedøvelser inden du vender tilbage til almindeligt tempo med sit svage punkt forbedret. Er du ikke i stand til at tolerere ret meget træning, inden du bliver træt, så skal du forbedre dette gennem gradvis øget volumen. Eksemplerne fortsætter.

Har din træning stået stille i et stykke tid? Så er det måske på tide at se din træning efter i detaljerne og finde ud af hvad der kan forbedres.

 

Træningstip nr 13: Bevægelighed er en egenskab (og skal derfor trænes i forhold til det).

Der er mange ting, der påvirker din bevægelighed, og simpelt sagt, så giver din ledstruktur et potentiale for bevægelse, som dine muskler skal forsøge at leve op til.

Ved målrettet bevægelighedstræning er det også netop den muskulære kontrol og evne til at tolerere og koordinere muskelstræk og spænding der kan forbedres. Tolerancen for stræk sker primært via nervesystemet og strækrefleksen, imens den muskulære kontrol forbedres ved at udføre en bevægelse korrekt igen og igen.

Frog stand rock back – bevægelighedsøvelse til at åbne op i hoften/lysken

 

Bevægelighedstræning kan derfor betragtes som træning, der lærer en at udnytte den fulde kapacitet for bevægelse omkring et led. Det skal foregå under sikre og smertefri rammer, så kroppen lærer, at fuld bevægelighed er ikke er farligt – derfor bør bevægelighedstræning ikke resultere i deciderede smerter (let til moderat ubehag ved stræk af muskulatur må forventes). Det, at bevægelighed er en egenskab, betyder at den både kan mistes og trænes op, alt efter hvordan den stimuleres – både til træning og til hverdag.

Mountain climbers – bevægelighedsøvelse, der særligt fokuserer på bagerste bens hoftebøjer

Det betyder, at dit behov for, og gavn af, bevægelighedstræning afhænger af din tilstand nu og her. Derfor skal du tage udgangspunkt ikke blot i de muskler, der opleves som stramme, men i de specifikke bevægelser, du ønsker at forbedre.

 

 

Træningstip nr 14: Rackpulls

Hvem har nogensinde sagt, at alle dødløft skal foregå fra gulvet? Det virker tosset, at alle skal have samme udgangsposition som standard-skivens højde, når der er så stor forskel imellem folks egen højde. Det giver ganske enkelt ingen mening og det er blandt andet her at rackpulls kommer ind i billedet.

Rackpulls er en dødløft-version, hvor stangen placeres højere end almindeligvis – f eks ved at benytte pins i et powerrack eller plader/bokse løfte stangen op på. Ved at ændre stangens højde sænkes kravene til din bevægelighed – det bliver lettere at komme i den rette, låste position i ryggen. Dette gør det til en oplagt måde at træne styrken og musklerne i bagkæden, hvis ikke du har de rette forudsætninger for at dødløfte almindeligt med god teknik.

Rackpulls

 

Det er stadig de samme muskler, der arbejder, men forlårene tages en anelse ud af bevægelsen (mindre knæfleksion). Der sættes i stedet ekstra fokus på toppen af bevægelsen (lock-out’en) og hoftemusklerne. Også rygmusklerne sættes under høj belastning
.
Øvelsen egner sig derfor også til specifikt at styrke toppen af din almindelige dødløft eller til at arbejde med at holde positionen i ryggen under hele bevægelsen.

Den højere stangplacering betyder kortere vandring, men bør også samtidig resultere i mere vægt på stangen (dette er dog ikke altid tilfældet, hvis du er stærk fra gulvet). Pas på, at det ikke tager overhånd – et meget højt rackpull tillader meget vægt på stangen men stimulerer mere ego end muskelvækst og styrke.