Træningstip uge 9

Uge 9 har budt på en simpel, men efter min mening, vigtig pointe i forhold til at optimere teknik i sumodødløft sammen med gennemgang af to vigtige emner – nemlig hvorvidt øvelser er “farlige” og hvad “perfekt teknik” egentligt er!

 

 

Træningstip nr 15: Find din startposition i sumodødløft ved at sætte dig tilbage – IKKE ved at sætte dig ned!

En typisk fejl, man ofte ser i dødløft (og særligt i sumodødløft) er, at personen finder sin startposition ved at sætte sig *ned* til stangen, som havde det været et squat. Det virker ofte naturligt og vi er jo også vokset op med tanken om at “løfte med benene”. Når det kommer til et dødløft/sumodødløft er dette problematisk af særligt to årsager:
1) Ved at sætte dig *ned* bevæger du samtidig knæene frem. Under løftet kommer de let i vejen for stangens bane (læs: du kan ikke løfte stangen lodret, men skal have den bevæget i en ineffektiv bue uden om knæene).
2) Du bygger ikke optimal forspænding i bagkæden (baglår, baller, lænd), da spændet tages af. Det ses typisk ved, at du starter bevægelsen med at hoften hæver sig før end stangen. Dette er spild af energi og illustrerer mangel på kontrol med bevægelsen.

Gør i stedet dette: Når du skal finde din startposition, så start med at skubbe hoften tilbage, som skulle du sætte dig på en stol. Dette giver dig forspændet, der hjælper dig med at finde en stærk, stabil startposition. Herfra griber du om stangen og tvinger brystet op, så ryggen låses. Hold positionen imens du udvikler kraft fra underkroppen. Træk fra den position, hvor du oplever den højeste grad af spænding igennem ryg og hofte.

 

Ovenstående afhænger naturligvis delvist af kropsbygning og vinkler, men generelt skal du undgå at forvandle dødløftet til et squat.

 

Træningstip nr 16: Der findes ikke farlige øvelser, men mange benytter dem forkert.

Når det kommer til skader og smerter er det efterhånden rimeligt velunderbygget, at måden vi taler og tænker på har en stor betydning for oplevelsen. Det er derfor ikke godt, at en hel række øvelser og bevægelser ofte beskrives som “farlige”, da det giver et usundt og forkert billede af bevægelse.

Det er ofte øvelser, hvor leddene bevæges nær deres yderposition, spidsbelastningen er høj på grund af en stor momentarm (afstand fra omdrejningspunktet) og den muskulære stabilitet er lav på grund af aktiv eller passiv insufficiens (musklerne er helt udstrakte eller sammentrukne og derfor ikke stærke). Det er f eks øvelser som flies, rundrygget og stivbenet dødløft, træk/pres bag nakken og benøvelser med høj knævandring, der tit beskrives som farlige.

Der er bestemt nogle biomekaniske faktorer, der gør, at man skal være opmærksom på sin udførsel af disse bevægelser. At putte tung, ukontrolleret belastning omkring et leds yderposition anses nemlig for at øge skadesrisikoen. Dette gør sig endnu mere gældende, hvis du ikke har bevægeligheden til at udføre øvelsen korrekt. Det handler altså i høj grad om belastning, udførsel og personen, der løfter.

Ved korrekt udførsel kan man faktisk argumentere for, at øvelserne egner sig til skadesforebyggende træning, da de øger din bevægelighed og samtidig lærer dig at kontrollere og stabilisere dine led nær deres yderposition, hvor de ellers netop er svage.
Har du den nødvendige bevægelighed til at udføre en øvelse korrekt og sørger du for at benytte den korrekte belastning og kontrol, så behøver øvelsen/bevægelsen altså ikke at være farlig. Det bør dog overvejes, om de øgede krav til øvelsen er i overensstemmelse med udbyttet eller om det var smartere at vælge andre øvelser.

 

 

Træningstip nr 17: Den “perfekte teknik” eksisterer ikke – du skal løfte ud fra din kropsbygning.

Hvis du vil have mest muligt ud af en øvelse/bevægelse, så har du to muligheder: 1) Du tilpasser øvelsen til dig eller 2) du tilpasser dig selv til øvelsen.

Ad 1) Der er stor forskel på folks kropsbygning (størrelse, længde på ryg og lemmer, medført vinkling af knogler) og bevægelighed. Det betyder, at der også vil være en stor variation i bedste løfteposition og bevægemønster.

Derfor er det vigtigt, at tilpasse positioner – og derfor findes der ikke én generel teknik, der passer perfekt til alle. I stedet vil du skulle justere på sådanne ting som standbredde, udafrotation i hoften, grebsbredde, hoftehøjde og lignende, når du leder efter din optimale position til at udføre de store frivægtsøvelser.

Sørg dog altid for at holde fast i de generelle retningslinjer for god teknik, så som bugpresse, uanset hvilken position, du løfter fra.

Ad 2) Har du ikke evnen til at udføre en øvelse, sådan som du gerne vil det? Så kan det være nødvendigt at arbejde med bevægelighed og kontrol i de involverede led og muskler.

Hvis du eksempelvis mangler bevægelighed i anklen kan det være med til at forhindre god dybde i squat. Det er særligt relevant, hvis du oven i købet er udfodret i forhold til at squatte pænt på grund af din kropsbygning.